Dietetyk radzi: Dieta Matki karmiącej.

DIETA MATEK KARMIĄCYCH

Często  kobiety karmiące ograniczają swój jadłospis  do ryżu, marchewki i gotowanego mięsa. Tak uboga dieta to prosta droga do powstania niedoborów w organizmie mamy. W tym artykule zostają przedstawione udowodnione naukowo zalecenia specjalistów.

MATKI KARMIĄCE POWINNY STOSOWAĆ OGÓLNE ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA:

• Jeść systematycznie co trzy godziny, pięć lub sześć razy dziennie
• Rano zaraz po wstaniu obfite śniadanie
• W trakcie dnia pić dużo wody mineralnej niegazowanej (co najmniej 2,5 litra płynów wliczając w to zupy, soki itp.)- jasny mocz jest dowodem na to, że pijemy wystarczająco
• Spożywać trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców każdego dnia
• Smażenie nie jest wskazane, lepiej gotować, piec lub grillować

SKŁADNIKI, NA KTÓRE SZCZEGÓLNIE TRZEBA ZWRÓCIĆ UWAGĘ:

• Dużo żelaza (ma wpływ na układ nerwowy dziecka i ogólny jego rozwój; zapobiega anemii matki)-chude czerwone mięso
• Dużo wapnia  (zapobiega osteoporozie, chroni zęby i kości kobiet)  – nabiał, suszone owoce, sezam, strączki, orzechy, żółtko jaj
• Dużo witaminy D (wpływa na mocne kości i wchłanianie wapnia)- głównie produkcja skórna – dużo spacerów
• Dużo witaminy B12 (zapobiega anemii) –  mięso, ryby, jaja, mleko
• Białko – (ogólny stan zdrowia)- jaja, mięso, ryby, produkty mleczne
• Węglowodany złożone – kasze gruboziarniste, ryż, warzywa, makarony
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe- oleje, oliwa z oliwek, orzechy
• Najbogatszym źródłem kwasów n-3 (omega-3) są śledzie, makrela atlantycka, łosoś – zaleca się spożywać 1-2 razy w tygodniu
• W pierwszych tygodniach po porodzie, kiedy kobieta bywa niespokojna, zmęczona i podenerwowana przyda się jej więcej zielonych warzyw i kasz bogatych w witaminę B. Ta witamina ma bowiem zbawienny wpływ na układ nerwowy.

PROBLEMY Z LAKTACJĄ:

• Nie ma wiarygodnych badań naukowych nad działaniem ziół mających zwiększać laktację, a są niestety skutki uboczne ich stosowania
• Palenie tytoniu obniża produkcję mleka o 250-300 ml dziennie
• Dieta nie ma dużego wpływu na ilość wydzielanego mleka, liczy się technika karmienia i odruch ssania u dziecka

ODCHUDZANIE:

• Przez pierwsze 6 miesięcy należy dodać do diety 500kcal, gdyż tyle energii zużywamy na karmienie piersią, chociaż jak kobieta ma jeszcze nadmierne kilogramy po ciąży to nie trzeba zwiększać energetyczności diety (łatwiej schudniemy)

SZKODLIWE PRODUKTY I SUBSTANCJE:

• Niewskazane ryby ze względu na obecność zanieczyszczeń to: tuńczyk, rekin, miecznik, panga
• Niekorzystna jest obecność w mleku matki szkodliwych kwasów trans ( z produktów cukierniczych, twardych margaryn do pieczenia i pokarmów fast-food)
• Znacznie ograniczamy żywność przetworzoną i konserwowaną (np. wędliny paczkowane)
• Należy unikać nikotyny, kofeiny (pobudzenie dziecka, problemy z zasypianiem) i alkoholu (senność dziecka, pocenie, wymioty, osłabienie, zaburzenia wzrostu i masy ciała)
• Spożycie alkoholu przez kobiety ciężarne może skutkować opóźnieniem rozwoju psychoruchowego u dziecka

KOLKI:

• Nie zaleca się diety bezmlecznej w prewencji kolek u dzieci (jedynie u tych, u których jest uzasadniona alergia na białka mleka krowiego)
• Gdy wystąpią kolki należy zaprzestać picia kawy, stosowania ostrych przypraw i palenia tytoniu
• Przy kolce nie ma co unikać warzyw wzdymających, bo to co działa wzdymająco na mamę, nie musi działać tak na dziecko. Większości dzieci kapusta czy czosnek zupełnie nie przeszkadzają.

WEGETARIANIZM:

• Wegetarianki, aby pokryć zapotrzebowanie na wapń, żelazo (dowiedz się więcej na temat żelaza dla kobiet w ciąży), białko muszą codziennie spożywać : 1-2 porcji ciemnozielonych warzyw, 4-5 porcji innych warzyw i owoców, 3-4 porcje fasoli i produktów sojowych, 6 porcji produktów pełnoziarnistych i zbożowych, 1-2 porcji orzechów, nasion i kiełków

ZAPARCIA:

• Przy zaparciach jak najbardziej można jeść buraki, brokuły, kiwi, śliwki suszone, surowe  jabłka (generalnie surowe owoce i warzywa ze względu na błonnik), pieczywo pełnoziarniste, pestki dyni, kasze, otręby pszenne itp. Produkty te, przetworzone przez organizm mamy, nie będą wpływać na stolec dziecka. Oczywiście, jeśli któryś ze składników nie będzie przez dziecko mile widziany i pojawi się negatywna reakcja (kolka, wysypka) trzeba będzie z niego zrezygnować, ale nie ma sensu bać się na zapas

ALERGIA:

• Kobieta karmiąca powinna jeść jak najwięcej różnorodnych produktów, aby w jak największym stopniu urozmaicać dietę. Wystarczy tylko obserwować, czy u dziecka nie występuje jakieś niepokojące objawy, mogące wskazywać na nietolerancję pokarmową (alergię), czy nie ma ono: kolek, biegunki, zaparcia, czy nie przejawia nietypowego niepokoju, czy na skórze nie pojawiła się wysypka. Jeżeli matka zauważa tego typu objawy, to powinna dokładniej przyjrzeć się zjadanym produktom i w miarę możliwości zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka.
• Nie trzeba unikać orzechów (jedynie te kobiety, które są na nie uczulone)
• Matka karmiąca musi eliminować z diety pokarmy, na które sama jest uczulona

MLEKO KROWIE:

• Nie jest konieczne wprowadzanie mleka do diety matki karmiącej, jeśli go nie toleruje lub nie lubi, wapń możemy uzupełnić z mleka koziego lub owczego, serów z niego produkowanych, ryb z ośćmi – np. sardynki, migdałów, suszonych owoców, fig, sezamu

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS:

Śniadanie: jajecznica z cukinią

Drugie śniadanie: jogurt naturalny z płatkami owsianymi, bananem i migdałami

Obiad: spaghetti z łososiem- makaron pełnoziarnisty z własnoręcznie robionym sosem pomidorowym i kawałkami łososia upieczonego w piekarniku

Podwieczorek: maślanka i jabłko

Kolacja: kanapki z chleba pełnoziarnistego z masłem, sałatą, serem żółtym, polędwicą, ogórkiem i natką pietruszki

W trakcie dnia woda mineralna.

Autor:

Dietetyk mgr Ewelina Kowalska

Jeżeli jakieś wątpliwości nie zostały rozwiane lub zrodziły się nowe pytania to zapraszam do kontaktu: ewelina_kowalska@op.pl